Esta técnica orixinal de perda de peso foi desenvolvida hai case 100 anos. O seu obxectivo principal non era a perda de peso, senón unha forma de combater as crises epilépticas nos nenos. Como resultado de ensaios clínicos, o médico estadounidense Russell Wilder recibiu resultados sorprendentes: o xaxún axuda a previr o estado epiléptico.
Ao longo do camiño, estudouse o proceso de cetose, a forma natural de supervivencia do corpo. En ausencia total de alimentos, o fígado comeza a queimar as reservas de graxa. Como resultado, fórmanse cetonas, compostos orgánicos cuxa composición se asemella aos ácidos carboxílicos. Son usados polo corpo en lugar de carbohidratos, e a persoa perde peso rapidamente.
O sistema de Wilder non se utilizou durante moito tempo, xa que se inventaron medicamentos para a epilepsia. A idea da dieta ceto reviviuse en 1994, cando se creou toda unha fundación nos Estados Unidos para estudala. Agora a técnica é especialmente popular. Permítelle normalizar o metabolismo, perturbado pola "dieta occidental", que consiste en dous terzos de hidratos de carbono simples e azucres.
A dieta cetogênica (cetona), pola contra, implica unha forte redución dos carbohidratos e un aumento da graxa. A medida que cambia o metabolismo, o peso corporal diminúe rapidamente.
Dieta cetoxénica: principais tipos e regras
O sistema de nutrición de cetona é unha imitación do estado de fame, no que se queiman as graxas e non os carbohidratos. O cerebro percibe os ácidos graxos e as cetonas como fontes de enerxía en lugar da glicosa habitual.
Hai 4 tipos de dieta cetogênica:
- Clásico. Está deseñado para desfacerse do exceso de peso. Unha persoa debería obter o 75% das calorías das graxas, o 25% dos alimentos proteicos e só o 5% dos carbohidratos.
- Orientado. Ao queimar reservas de graxa, as cetonas preservan os aminoácidos, o principal "material de construción" dos músculos. Unha dieta rica en graxas axuda aos atletas a construír rapidamente masa muscular. Os carbohidratos tómanse só unha vez ao día, media hora antes do adestramento.
- Cíclico. É usado por fisiculturismo e atletas de forza. A nutrición realízase en ciclos: 5 días dunha dieta ceto, despois - 2 días de hidratos de carbono (ata 600 g de hidratos de carbono complexos por día).
- Anticancro. Nun estado de cetose, as células sans obteñen enerxía das graxas. As células tumorais non teñen esta capacidade, polo que morren gradualmente. A técnica implica un xaxún completo durante 2-3 días, despois unha dieta de 600-1000 kcal por día.
O principio fundamental da dieta ceto clásica é reducir os carbohidratos a 20 g por día. Ademais, débense observar as seguintes regras:
- beber moita auga;
- comer ata que a sensación de fame estea completamente satisfeita;
- engade máis sal á túa dieta;
- comer alimentos con proteínas e carbohidratos xunto con graxas.
Que podes comer na dieta ceto?
A maior parte dunha dieta ceto debe consistir en ácidos graxos monoinsaturados, graxas Omega-3 e Omega-6. Aquí tes exemplos de produtos para un menú cetogênico:
- aceite de oliva;
- aceite de coco;
- anacardos;
- améndoa;
- pistachos;
- salo;
- piñóns;
- sementes de cabaza e xirasol;
- queixo brie;
- Cheddar;
- feta;
- queixo cottage (contido de graxa non inferior ao 18%);
- manteiga;
- crema de leite (contido en graxa do 20%);
- crema espesa.
O segundo compoñente da dieta ceto son as proteínas. Son necesarios para construír músculos e tecido conxuntivo. Pero o exceso de proteínas convértense rapidamente en glicosa. Polo tanto, os alimentos proteicos na dieta deben ser de 105 a 120 g, dependendo do peso corporal.
Produtos preferidos:
- carne de aves (pavo, polo, pato);
- carne graxa en forma de bifes, guisos ou carne picada;
- costeletas de porco, xamón, filete;
- carneiro;
- despoxos (fígado, lingua, riles);
- peixe de mar (atún, bacallau, salmón, bagre, troita, fletán);
- mariscos (cangrexos, mexillóns, ameixas); ovos (cocidos, tortilla, ovos fritos).
Para os alimentos con carbohidratos, debes escoller vexetais baixos en carbohidratos e con moita fibra. Exemplos de alimentos saudables con carbohidratos:
- brócolis;
- xudías verdes;
- repolo branco;
- apio;
- coliflor;
- allo;
- pepinos;
- leituga;
- cebola;
- rabanete;
- cogomelos (champiñóns, shiitake, cantarelos).
As froitas e as bagas pódense incluír no menú só ocasionalmente, en pequenas cantidades. Permítense amoras, amorodos, cereixas, groselhas, framboesas, amorodos e melóns. A única excepción é o aguacate, que é rico en graxa e pódese consumir con frecuencia.
As bebidas recomendadas inclúen auga pura e mineral, café sen azucre, té negro e verde e cola dietética. O alcol forte está permitido con moderación: vodka, coñac, whisky.
Alimentos para evitar nunha dieta cetogénica
Algúns alimentos inhiben a produción de cetonas, polo que retardan o proceso de queima de graxa. En primeiro lugar, estes son grans e legumes. A dieta cetogénica implica evitar por completo o trigo, a avea, a cebada, o arroz, o centeo, o trigo sarraceno e o millo. Das leguminosas, debes excluír os feixóns brancos e vermellos, as lentellas, os chícharos verdes e os feixóns negros.
As froitas son ricas en azucres, polo que tamén son incompatibles coa dieta cetoxénica. Entre eles:
- plátanos;
- ananás;
- papaia;
- laranxas;
- mazás;
- uva;
- mandarinas;
- mango;
- datas.
Polo tanto, exclúense os zumes e xaropes de froitas.
Tamén están prohibidos os vexetais de raíz que conteñen moitos azucres e amidón (patacas, cenorias, remolachas, patacas doces). En canto aos alimentos proteicos, é necesario evitar a carne procesada industrialmente: alimentos enlatados, salchichas, salchichas, así como produtos lácteos baixos en graxa.
Aínda que as graxas constitúen a maior parte dunha dieta ceto, hai algúns aceites que debes evitar. Os aceites de soia, millo, cacahuete e xirasol convértense lentamente en cetonas e promoven a inflamación interna. E, finalmente, os produtos que conteñan fariña e azucre, bebidas doces, viño, cervexa e licores están completamente contraindicados.
A eficacia da dieta cetogénica para a perda de peso
Unha forte redución dos carbohidratos e un aumento da proporción de graxas conducen a unha reestruturación do metabolismo. En primeiro lugar, o corpo comeza a consumir carbohidratos almacenados no fígado. Durante este proceso, elimínase a auga acumulada nos tecidos. A continuación, os depósitos de graxa queiman gradualmente.
A dieta de cetona anima a unha persoa a comer alimentos enteiros sen procesamento industrial. O principal "culpable" do crecemento do tecido adiposo, o azucre, desaparece da dieta. As graxas saudables producen niveis sostidos de enerxía, eliminando a necesidade de lanches ricos en calorías. Ademais, a dieta ceto crea unha sensación de plenitude duradeira. Os intervalos entre as comidas aumentan a 4-6 horas.
Entrar nun estado de cetose leva dunha semana a un mes. Durante este tempo, como mostran estudos clínicos, unha persoa é capaz de perder ata 9 kg de peso, mentres que as dietas baixas en calorías convencionais dan un resultado de 4,5 kg.
Mostra o menú da dieta cetogênica durante unha semana
Un plan ben pensado axúdache a integrarse rapidamente nun novo sistema de nutrición. Nun primeiro momento, tes que crear un menú semanal coa proporción correcta de graxas, proteínas e carbohidratos.
Unha opción de exemplo preséntase na táboa:
| Día da semana | Almorzo | Xantar | Cea |
| luns | Ovos revoltos con xamón, queixo cheddar e espinacas | Ensalada de tomate, leituga e touciño, aliñada con maionesa natural | Peixe ao forno con aceite de oliva e verduras (xudías ou coliflor) |
| martes | Ovos revoltos e touciño | Ensalada de atún con aguacate e leituga romana, aliñada con maionesa | Chuletas de tenreira recheas de queixo |
| mércores | Tortilla con queixo relado | Ensalada de polo con aguacate, aderezada con maionesa | Pan de carne con cogomelos e cebola |
| xoves | Ovos duros con crema de leite e perexil | Ensalada de salmón ao forno e espinacas frescas, cebola vermella e tomate aderezada con aceite de oliva e vinagre | Guiso de repolo con tenreira, cebola e pemento vermello en aceite de oliva |
| venres | Ovos revoltos e cóctel de leite enteiro con stevia | Pavo guisado con guarnición de cabaciño frito en aceite de oliva | Carne cocida con salsa de crema agria |
| sábado | Ovos duros e cacao con leite enteiro | Ensalada de polo, tomates, queixo duro, pistachos e herbas, con aderezo de iogur cheo de graxa | Carne de porco asada con brócoli |
| domingo | Ovos ao forno con aguacate | Polo cocido con hummus e leituga | Cazola de porco con queixo, cebola e pemento morrón |
Pros e contras da dieta cetona
Ademais da perda de peso, o proceso de cetose proporciona grandes beneficios para as capacidades mentais. Cunha dieta normal, o cerebro obtén o seu principal "combustible", a glicosa, dos alimentos con carbohidratos. En ausencia de hidratos de carbono, o fígado produce glicosa a partir de aminoácidos, glicerol contido nas graxas e ácido láctico. Ademais, a enerxía chega ao cerebro das cetonas. Estas substancias melloran a memoria e a concentración, e retardan o desenvolvemento da enfermidade de Alzheimer.
Hai outros beneficios da dieta cetoxénica:
- limpar a pel do acne;
- desaparición da adicción ao azucre;
- eliminación da azia;
- diminución dos niveis de azucre no sangue;
- estabilización da presión arterial;
- aumento da masa muscular;
- aumento da resistencia;
- reducindo o risco de cancro.
Non obstante, o sistema ceto ten 5 desvantaxes importantes:
- Proceso de adaptación longo. Leva 1-2 semanas antes de que comece a cetose. Durante todo este tempo, a persoa experimenta molestias asociadas a cambios no metabolismo.
- Baixo nivel de enerxía para o deporte. Os participantes en deportes de xogo e combate requiren explosións de enerxía máis potentes.
- Deficiencia de vitaminas e minerais. Dado que a dieta exclúe moitos alimentos saudables, deben ser substituídos coa axuda de suplementos dietéticos.
- Mal alento. O alento cheira a unha das principais cetonas: a acetona.
- Fatiga. Durante a adaptación, adoita sentirse canso e mareado.
- Estrinximento persistente. Son causados por unha cantidade insuficiente de fibra vexetal.